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어느 날 갑자기 허리에 뻐근한 통증을 느껴보신 경험 있으시죠?
허리통증은 단순히 피로에 의해 찾아올 수도 있지만, 병이 원인인 경우가 더 많습니다.
보통의 경우 허리가 뻐근하면 허리를 돌리거나 구부렸다 펴거나 뒤로 졎히는등 허리를 풀어주기 위해 스트레칭합니다.
하지만 잘못된 스트레칭은 오히려 증상을 더욱 악화시킬 수 있습니다.
퇴행으로 인한 경우라도 한번 시작된 퇴행은 이전의 상태로 되돌릴 수 없기 때문에, 통증을 완화하고 재발을 방지하기 위해 무엇보다 생활 습관과 자세 등 평소 생활 속에서 주의를 기울여서 도움이 되는 자세와 스트레칭을 해주는 노력이 필요합니다.
허리디스크 환자가 하지 말아야 할 자세
1. 방바닥에 앉는 것
2. 양반다리로 앉는 자세
3. 바닥이 푹 내려앉는 쿠션의 의자나 소파
4. 의자 끝에 걸터앉아 몸을 뒤로 젖힌 자세
5. 거북목 자세
6. 다리를 꼬고 오랫동안 움직임 없이 유지하는 자세
한국의 좌식 문화는 허리에 매우 안 좋습니다. 바닥에 앉을 때 양반다리 자세도 많이 하게 되는데 이러한 자세는 구부정한 자세를 유발해서 허리 뒤쪽 근육과 인대 등 디스크에 부담을 줘서 손상이 될 수 있기 때문에 바닥에 앉는 자세는 피하는 게 좋습니다.
하지만 꼭 바닥에 앉아야 한다면 등을 벽에 기대거나 엉덩이 쪽으로 방석 등을 깔아서 다리보다 엉덩이를 높여주는 것이 좋습니다. 또는 무릎을 꿇고 앉는 자세를 할 수도 있습니다. 중요한 점은 허리를 자연스럽게 바로 세울 수 있는 자세가 되도록 하는 것입니다.
푹신한 소파도 하중이 허리 쪽으로 쏠리기 때문에 좋지 않습니다. 허리 디스크 환자에게는 바닥이 딱딱하고 등받이가 있는 의자가 좋습니다. 등받이 쪽으로 깊숙이 엉덩이를 밀어 넣은 뒤 기대어 앉으면 체중을 분산시켜주기 때문에 허리의 피로를 줄일 수 있습니다.
무거운 짐을 들어 올릴 때도 허리를 굽히는 자세가 아닌, 스쿼트 자세를 취하시면 도움이 됩니다.
허리디스크에 절대 하면 안 되는 스트레칭
좌우로 비틀기
척추는 목부터 시작해서 골반까지 이어지는 우리 몸의 중심입니다. 몸의 중심을 잡아주는 척추를 좌.우 또는 앞뒤로 움직일 때보다 몸을 비트는 동작은 척추를 크게 손상할 수 있습니다. 허리디스크 환자의 경우에는 비틀기 동작을 반복하게되면 허리 주변의 인대 및 근육과 디스크까지도 손상될 수 있으니 허리를 꼬았다가 반대로 푸는 비틀기 동작은 절대 하면 안 됩니다.
허리디스크 절대 하면 안 되는 운동
1. 골프, 테니스, 훌라후프 등 과하게 허리를 회전하는 운동
2. 줄넘기. 농구 등 강한 점프를 하는 운동
3. 윗몸 일으키기, 데드리프트 등 강한 허리 근력이 필요한 운동
4. 자전거 타기 (허리를 앞으로 구부리면 디스크에 압력이 올라가기 때문에 디스크 환자들은 피해야 하는 운동입니다)
5. 요가 (허리를 비틀고 꺾는 동작은 피해야 합니다.)
6. 볼링 (무거운 공을 들어 허리에 하중을 주기 때문에 피해야 합니다.)
허리디스크 환자를 위한 추천 운동
1. 바른 자세로 걷기 운동
2. 수영, 아쿠아로빅 등 수중 운동 (단, 평영과 접영은 제외)
1. 기지개 켜기 체조
허리를 곧게 편 상태에서 손바닥을 천장쪽으로 향하게 하여 좌우로 쭉 팔을 뻗어 늘려줍니다. 오른쪽으로 쭉, 왼쪽으로 쭉 늘리는 동작을 3세트 반복합니다. 이때 주의할 점은 팔이 구부러지지 않도록 펴주는 것입니다. 이렇게 해야 운동 효과를 높일 수 있습니다.
2. 꽈배기 (직각 트위스트) 체조
먼저 팔꿈치가 직각이 되도록 양팔을 벌리고 위로 들어줍니다. 팔과 등, 허리를 부드럽게 좌우로 4회씩 회전시켜 줍니다.
이 동작은 앉아서 해도 좋지만 서서 하는것도 좋습니다.
3. 전신 누르기 스트레칭, 계단 걷기 스트레칭
허리는 올바른 자세를 유지하는 것이 무엇보다 중요하며 너무 오래 앉아 있으면 허리에 부담이 되기 때문에 될 수 있는 대로 한 시간에 한 번씩 스트레칭 (기지개 체조, 꽈배기 체조)를 해줌으로써 긴장된 근육을 이완시키고 디스크를 보호할 수 있습니다.
허리디스크라는 같은 병증이라도 환자마다 또한 디스크 탈출 정도에 따라 몸의 상태가 동일 하지 않기 때문에 자신의 증상과 신체의 사용 범위에 따라 자신에게 맞는 운동법을 찾는 것이 중요합니다.